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カロリーが低いためダイエット食としても人気のしめじ。味に癖がないので食べやすく、和食を中心とした様々な料理に使われています。
季節問わずスーパーに置かれており、価格も大きく変動することがないので家計に優しい食材といえるでしょう。このしめじには、健康を保つために必要な栄養素がたくさん含まれています。特に食物繊維やビタミンB群の含有量が多いようです。
そんな中で、今回注目するのはビタミンDについてです。
ビタミンDは体の成長と大きな関係を持っており、成長期の子供にとって欠かせない成分なんです。
ビタミンDが豊富なしめじ
身長の伸びというと、真っ先にカルシウムを思い浮かべる人が多いでしょう。
確かにカルシウムは骨や歯を作る際に必要不可欠な成分です。しかし、カルシウムだけを摂取してもあまり意味がありません。
骨を成長させるには、亜鉛・マグネシウム・ビタミンDなどの栄養素を合わせて取り入れることが大事です。
特にビタミンDは限られた食材にしか含まれていないため、意識して摂取する必要があります。
しめじには、100gあたり2μgのビタミンDが含まれています。
きくらげや干ししいたけと比べると少ないのですが、ビタミンDが野菜や果物には含まれていないことを考えると悪くない数値だと思いますよ。
含有量が2μgの食材は他に、あなご・あじ・かまぼこ・豚タン・生しいたけ・エリンギなどです。
ビタミンDと成長の関係性について
・カルシウムを吸収しやすくする
体内に取り込まれたカルシウムは、時間をかけて小腸で吸収されます。
その際に吸収の手助けをしているのがビタミンDです。
ビタミンDが効果的に働くことによってカルシウムは血液内に溶け込みやすくなり、骨をより強くすることが出来ます。
また、ビタミンDにはカルシウムの排出を防ぐ役割もあります。
・骨の新陳代謝を促進する
ビタミンDはカルシウムの吸収を補助するだけでなく、単体でも骨の成長に役立っています。
体内に取り込まれたビタミンDは骨組織の表面に存在している骨芽細胞を刺激します。
その刺激によって骨の新陳代謝が促進され、新しい骨が形成されるのです。
・精神状態を安定させる
ビタミンDにはセロトニンの分泌を助ける働きがあります。
セロトニンは神経伝達物質の一種であり、感情のコントロールに役立つ成分です。この成分が正常に分泌されることによって精神状態を安定させることができます。
セロトニンの分泌量が減ってしまうと、イライラしやすくなるので注意が必要です。
思春期の子供たちは情緒不安定になりやすいので、ビタミンDを積極的に摂取すると良いでしょう。
必要な量のビタミンDを摂取するには！？
ビタミンDは日光を浴びることにより体内で合成することが出来る成分です。
しかし紫外線は長時間浴び続けると体に悪影響を及ぼすといわれており、皮膚ガンや白内障のリスクを高めます。
そのため近年では日焼け止めや日傘による紫外線対策が重視されるようになりました。
子供たちも例外ではなく、幼い頃から対策をしていることが多いです。
さらには昔と比べて外で遊ぶ機会も減りつつあり、結果的にビタミンDの合成が行われにくくなっています。
ビタミンDが不足している場合は食事から摂取する必要があります。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」におけるビタミンDの目安量は以下の通りです。
8～9歳は3.5μg、10～11歳は4.5μg、12～14歳は5.5μg、15～17歳は6μg、18歳以上は5.5μg
(性別による数値の違いはありません。)
ビタミンDの含有量が多い食材は、きのこ類と魚類です。きのこの中では特にきくらげと干し椎茸、魚の中ではにしん・かわはぎ・いわしに多く含まれています。
肉類から摂取するなら、豚タンやレバーを積極的に食べると良いでしょう。
食事だけでビタミンDを取り切れない場合はサプリがおすすめ
ビタミンDはきのこや青魚に多く含まれている成分ですが、これらの食材を毎日欠かさず摂取するのはなかなか大変ですよね。
魚は調理と片づけに手間がかかりますし、きのこ類は苦手で食べられない子供も多いです。
もしビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が行われにくくなり、骨の形成に支障をきたす可能性があります。
そこで取り入れてもらいたいのが、ビタミンD配合のサプリです。サプリなら手軽でストレスなく栄養を補えるのでオススメですよ。
アスミールとプラステンアップ
サプリの選び方に関してなのですが、ポイントは成分表などで内容をしっかり確認することです。
必要な栄養量は年齢によって違うので、選ぶ際の参考にして下さい。
今回紹介するアスミールは小学生向け、プラステンアップは中高生向けとなっています。
・アスミール
アスミールは子供の体に必要な栄養素を補ってくれる成長期応援飲料です。美味しいココア味なのでおやつ感覚で取り入れることが出来ます。
作り方は本当に簡単で、粉末を牛乳や豆乳に溶かして1日1杯飲むだけです。
骨の成長に必要なカルシウム・ビタミンD・亜鉛はもちろん、鉄分・ビタミンC・ビタミンBなどもたっぷり配合されているので野菜嫌いの子供にもオススメですよ。
・プラステンアップ
中学生＆高校生に飲んでもらいたいのがプラステンアップです。
このサプリには骨作りに欠かせないカルシウム・ビタミン・リン・マグネシウム・亜鉛がバランス良く配合されています。
鉄分もたっぷり含まれているので、貧血予防にも効果的です。
また、18種類ものアミノ酸を摂取できるため体育や部活などで疲労した筋肉を素早く修復することが出来ます。
